חמלה עצמית: דרך להתמודדות בריאה עם קשיים

חמלה עצמית אינה רק מושג פופולרי בפסיכולוגיה המודרנית, אלא כלי רב-עוצמה שיכול לשנות את האופן שבו אנו מתמודדים עם אתגרי החיים. המונח, שמקורו בלטינית, מתייחס לאופן שבו אנו נמצאים עם (com) סבל (passion). חמלה עצמית היא היכולת לנהוג כלפי עצמנו באמפתיה ואדיבות, כפי שהיינו מגיבים באופן טבעי לאדם אהוב ויקר לנו בזמן שהוא חווה כאב או קושי.

הורגלנו לחשוב שביקורת עצמית נוקבת היא המפתח לשיפור, אך מחקרים מראים שחמלה עצמית מסייעת לנו להתקדם, להשתפר ולהתמודד טוב יותר עם אתגרי החיים. במקום לשקוע במחשבות ורגשות כואבים, בביקורת עצמית מחלישה או תחושות אשמה על קשיינו, וכן במקום לנסות לדחוק בכאב ולהתעלם מקיומו, אנחנו מכירים בקושי ובכאב כפי שהוא ואז אנחנו יכולים גם להתחיל לנוע לכיוון פעולה מתאימה.

השאלה המרכזית של חמלה עצמית היא ״למה אני זקוק ברגע הזה?״ או ״מה אני צריך כדי להקל על הסבל שלי?״ התשובה לשאלה הזו כמובן משתנה בהתאם לנסיבות. למשל, אם עדר בקר דוהר לעברי כרגע, זה לא הזמן לקבלה עצמית, אלא זמן לנקוט בפעולה. חמלה עצמית משמעותה ״לפעול בעולם״ כדי להפחית את הסבל. היא כוללת הגנה על עצמנו, דאגה לצרכים שלנו ועידוד לפעולה. גם כאשר נרצה לנוע לעבר שינוי, זה לא מכיוון שאיננו ראויים כפי שאנחנו, אלא דווקא מתוך דאגה לעצמנו.

ד"ר קריסטין נף, חוקרת חלוצה בתחום, מגדירה חמלה עצמית על פי שלושה מרכיבים מרכזיים:

1. נדיבות עצמית מול ביקורת עצמית - קבלה וסובלנות כלפי הקשיים שלנו במקום הלקאה עצמית ושיפוט נוקשה, בדיוק כפי שהיינו מגיבים לאדם קרוב אלינו.

2. אנושיות משותפת מול בדידות וניתוק - הבנה שקשיים וכשלונות הם חלק מהחוויה האנושית, מטפחת תחושת חיבור במקום בידוד.

3. קשיבות מול הזדהות יתר - היכולת להתבונן ברגשות ובמחשבות שלנו באופן פתוח ולא שיפוטי, במקום להישאב לתוכן או לנסות לדחוק אותם.

אם חמלה עצמית הייתה מתכון לעוגה, אלו היו שלושת המרכיבים העיקריים שלה. למשל, כששפכנו קפה על המקלדת או שכחנו (שוב) את הטלפון בבית – זה אכן מאכזב מאוד, ייתכן שהיינו עמוסים במשימות או מיהרנו מאוד, זה אנושי לגמרי וקורה לכולם.

הגיע הזמן לנפץ בעדינות כמה מיתוסים!

בניגוד לתפיסה הרווחת, חמלה עצמית איננה פוגמת במוטיבציה שלנו או גורמת לנו להיות ותרניים כלפי עצמנו וחלשים. המחקרים מראים שחמלה עצמית דווקא מייצרת מוטיבציה חיובית להשגת מטרות מתוך דאגה כנה לרווחתנו. כך, אנחנו מוכנים לקחת אחריות על טעויות, להשתפר וללמוד, במקום לשקוע בהלקאה עצמית משתקת.

הקשר בין חמלה עצמית לבין רווחה נפשית:

חמלה עצמית נמצאה קשורה להפחתת מתח נפשי, דיכאון וחרדה, הפחתת סימפטומים פוסט-טראומטיים, חיזוק חוסן נפשי ועמידות גבוהה יותר בפני אירועי חיים קשים, אימוץ הרגלים בריאותיים (כמו תזונה נכונה ופעילות גופנית), ואף תפקוד טוב יותר במערכות יחסים.

גם באשר ליחסים בינאישיים יש לחמלה עצמית מקום חשוב - חמלה עצמית איננה מחווה אנוכית; אנשים שהם חומלים כלפי עצמם מפגינים אמפתיה גבוהה יותר כלפי אחרים, מגלים יכולת לקבל ביקורת בתקשורת בין-אישית וקשובים יותר לרגשות הזולת.

אם נסכם את יתרונותיה של חמלה עצמית, נמצא כי אנשים המאמצים גישה של חמלה עצמית בחייהם נוטים: • לחוות אושר, אופטימיות ושביעות רצון גבוהים יותר • לפתח תחושת ערך עצמי יציבה ובלתי מותנית • להיות שלמים יותר עם גופם ומראם • להפגין אינטליגנציה רגשית גבוהה • להיות סלחניים ומלאי חמלה כלפי עצמם ואחרים • להתמודד טוב יותר עם אתגרים וקשיים • לקחת אחריות אישית מבלי להלקות את עצמם • להתמיד בהשגת מטרות חשובות • לשמור על איזון בריא בין עבודה לחיים אישיים • להציב גבולות בריאים במערכות יחסים • לחוות קשרים אותנטיים ואינטימיים יותר.

השתכנענו! אז איך עושים את זה בתכל'ס?

הבשורה הטובה היא שחמלה עצמית איננה תכונה מולדת או קבועה – אפשר לפתח ולחזק חמלה עצמית לאורך החיים. ראשית, חשובה ההבנה, ההכרה והמודעות לחשיבות של חמלה עצמית. שנית, אפשר להשתמש בכל מיני תרגילים כגון כתיבה רפלקטיבית, תרגול קשיבות או מדיטציית חמלה. כהורים או דמויות משמעותיות אנחנו יכולים להדגים (מודלינג) חמלה עצמית לילדינו, כלומר להפחית ביקורת עצמית ולבטא קבלה של קשיים ואתגרים, אפשר ומומלץ גם לבטא בקול רם משפטים של חמלה עצמית. גם התערבויות טיפוליות שונות המבוססות על חמלה עצמית יכולות לתרום כמובן לתחום זה.

זכרו – אם לא תהיו נחמדים לעצמכם, מי יהיה? קדימה, תנסו להיות קצת יותר 'חברים טובים' של עצמכם כבר מהיום!

מקורות :

Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218.