כולם מדברים על CBT , אבל מה זה בעצם?

סביר להניח ששמעתם כבר כמה פעמים על טיפול CBT,  אולי המליצו לכם עליו, קראתם עליו איפשהו, או אפילו חשבתם לנסות. אבל כמו שקורה לפעמים עם דברים שנכנסים חזק לשיח הציבורי, נותרת השאלה: מה זה באמת CBT ואיך זה עובד?

אז קודם כל נתחיל מהבסיס, CBT הן ראשי תיבות של Cognitive Behavioral Therap, או בעברית: טיפול התנהגותי-קוגניטיבי. מדובר בטיפול רגשי-נפשי מבוסס ראיות, שנועד לעזור בהתמודדות עם חרדה, דיכאון, מחשבות טורדניות, קשיי ויסות רגשי, ירידה בתפקוד וכל אותם מצבים שפוגעים בשגרה היומיומית או ברווחה הנפשית. ולמרות ששלוש האותיות האלה כבר הפכו כמעט למותג, חשוב לזכור שמדובר בגישה טיפולית, אחת מני רבות, שנשענת על ידע מקצועי, ניסיון קליני ומחקר מדעי. ממש לא קסם, וגם לא קיצור דרך.

האמת היא ש-CBT הוא לא שיטה אחת, אלא משפחה שלמה של גישות, שהתפתחו לאורך שלושה "גלים" עיקריים. כל גל הביא איתו הבנות חדשות על הדרך שבה בני אדם פועלים, חושבים, מרגישים, משתנים ובעיקר, איך אפשר לעזור להם לחיות טוב יותר.

מוכנים לגלוש על גלי ה-CBT?  בואו נתחיל.

הגל הראשון - ההתנהגותי הקלאסי: עכבר במבוך, אבל גם אנחנו

הגל הראשון הופיע באמצע המאה ה-20, בהשפעת הביהביוריזם של סקינר ואחרים. זהו טיפול שהתמקד במה שאפשר לראות ולמדוד, כלומר בהתנהגות גלויה. הרעיון המרכזי היה שניתן ללמד תגובות חדשות באמצעות עקרונות של למידה: התניה קלאסית (כמו הכלב של פבלוב) והתניה אופרנטית (חיזוקים, עונשים ועיצוב התנהגות).

דוגמה לכך היא חשיפה הדרגתית כדרך להתמודד עם פוביה: אם אתה מפחד מכלבים, נתחיל מלדבר על כלב, נמשיך לראות תמונה של כלב, אחר כך כלב מרחוק... וכך הלאה. תהליך החשיפה, כשהוא נעשה באופן בטוח ומבוקר, עוזר בהדרגה להתרגל לנוכחות הגורם המאיים ולפעמים אף לגלות שהוא פחות מסוכן או בלתי נסבל מכפי שחשבנו. השיטה הזו נמצאה יעילה מאוד, בעיקר בטיפול בחרדות ספציפיות והפרעות כפייתיות.

תרומתו של הגל הראשון: הביא איתו פרקטיקה ממוקדת מטרה, בהירה, מבוססת ניסויים מבוקרים, ודיוק בשינוי התנהגות.

מה היו המגבלות? הוא כמעט ולא התייחס למה שעובר לאדם בראש, למחשבות, רגשות ואמונות. הוא התקשה להסביר תופעות מורכבות כמו רגשות, חשיבה ושפה. הכלים היו חזקים ויעילים, אבל הם התמקדו בעיקר בהתנהגות חיצונית גלויה, ופחות התייחסו למה שמתרחש בתוך האדם עצמו. אם נערה בוכה כל לילה כי היא מרגישה חסרת ערך, זה קצת יותר מורכב מלהכניס כלב לחדר ולעבוד על חשיפה.

הגל השני - קוגניטיבי-התנהגותי קלאסי: בוא נדבר על המחשבות

זהו ה-CBT הקלאסי שרוב האנשים מכירים.

בשנות ה-60 וה-70, פסיכולוגים כמו אהרון בק ואלברט אליס, שהבינו את מגבלות ההתמקדות בהתנהגות גלויה בלבד, הראו שהאופן שבו אדם מפרש את המציאות משפיע על איך שהוא מרגיש ומתנהג. הטענה המרכזית היתה שמחשבות שגויות , שהן למעשה ׳עיוותים קוגניטיביים׳, משפיעים על רגשות והתנהגויות, ואם נשנה את המחשבה, נוכל לשנות גם את איך שאנחנו מרגישים ואיך שאנחנו מגיבים. המטפל והמטופל יושבים יחד, מזהים דפוסי חשיבה שליליים, בודקים עד כמה הם מציאותיים, ומנסחים מחשבות חלופיות. למשל מחשבה כמו ״הכל גרוע ותמיד יישאר ככה״ יכולה להיות מאוזנת על ידי חיפוש של דברים טובים בחיים או להיות מוחלפת במחשבה מאזנת כגון ״הפעם לא הצלחתי אבל אני יכול לנסות להתאמן עוד לקראת הפעם הבאה״.

הגל השני של ה-CBT הוסיף מימד של עומק: לא רק מה אני עושה, אלא איך אני מפרש את מה שקורה לי, איך אמונות יסוד שיש לאדם משפיעות על הפרשנות שלו לאירועים שונים, על התחושות ועל החוויה כולה. זה יצר כלים לא רק לחרדה אלא גם לדיכאון, הערכה עצמית נמוכה ועוד. הגל הזה למעשה הפך לזרם המרכזי בפסיכולוגיה.

אם הכל היה כל כך טוב, למה היה צורך בגל נוסף? בכל זאת היתה גם מגבלה והיא טמונה במענה חלקי למורכבת של החוויה האנושית. ההתמקדות באיך לשנות מחשבות או להפחית פחד וחרדה לא תמיד היה מספיק. הניסיון לשנות מחשבות או להפחית תחושות עלול להפוך למלחמה מתישה ולעיתים אף להוביל לתוצאה ההפוכה. כמו שאומרים 'אל תחשוב על פיל ורוד', ובסוף זה כל מה שעולה לך לראש...

הגל השלישי - זה לא מה שאתה חושב או מרגיש, זה איך אתה מתייחס לזה

הגל השלישי של ה-CBT התגבש בשנות ה-90 ואילך, כשהחוקרים הזיזו את המיקוד מהתוכן של המחשבות והרגשות של האדם, לעבר היחס שלו למה שהוא מרגיש וחושב. בין הגישות הבולטות בגל השלישי אפשר למצוא את טיפול בקבלה ומחויבות (ACT), טיפול דיאלקטי-התנהגותי (DBT), טיפול קוגניטיבי מבוסס-מיינדפולנס (MBCT), ועוד גישות נוספות.

מה משותף להן? הן כולן מבוססות על מחקר מדעי, שמות דגש על קשיבות (מיינדפולנס), קבלה רגשית של החוויות הפנימיות, וחיים מונחים ערכים. כל אחת מהן מדגישה את היחס של האדם כלפי חוויותיו הפנימיות, אך באופן שונה: ACT מדגישה פיתוח גמישות פסיכולוגית ושינוי היחס אל המחשבות במקום שינוי התוכן שלהן,DBT שמה את הדגש על איזון בין קבלה לשינוי, באמצעות מיומנויות לוויסות רגשי והתמודדות עם מצבים קיצוניים ו-MBCT שמה דגש על התבוננות לא שיפוטית בזיהוי דפוסים שמעוררים דיכאון.

ומה האתגר? לא תמיד קל לקבל את זה שלא נפתור הכול. התרבות שלנו מלמדת אותנו ״להעלים את החרדה״, ״לשלוט בכעס״, ״להפסיק לקנא״ או לפחות ״לעשות משהו כדי להירגע״. כאן אנחנו מוזמנים להתבונן מעוד נקודת מבט, אולי הבעיה היא לא בתחושות עצמן כי אם במאבק הבלתי נגמר להיפטר מהן, להחליף אותן כדי להיות ״טובים יותר״. אולי עדיף להניח למאבק ולפעול לפי מה שחשוב לנו באמת.

כמו שאומרים ב-ACT: לפעמים הדרך הכי טובה להשתחרר ממשהו היא פשוט להפסיק להיאבק בו. (נסו להיאבק בבוץ – ותראו כמה מהר שוקעים...)