מהי תרפיה בקבלה ומחויבות (ACT) וכיצד היא עוזרת להשתחרר ממעגל הסבל?

ברגע שראיתם את התרגיל הזה, סביר להניח שהמוח שלכם מיד שלף את התשובה: 4.

המוח שלנו הוא מכונה לפתרון בעיות. האבולוציה חיווטה אותנו לזהות סכנות, לחפש פתרונות, ולפעול בהתאם. זה עובד נהדר בעולם הפיזי - אם היד נוגעת בכיריים לוהטות, נזיז אותה מיד, אם לא אכלנו כל היום, ננוע לחפש אוכל. אבל כשזה מגיע לעולם הפנימי שלנו, למחשבות, רגשות וזיכרונות, גישה של "איתור ופתרון בעיות" לא תמיד תורמת לנו. מה יש לתרפיה בקבלה ומחויבות (ACT) לומר לנו בנושא?

המלכודת של המאבק - גישה של פתרון בעיות בעולם הפנימי

נניח שאתם מנסים לא לחשוב על פיל ורוד. ממש תתאמצו רגע, ״לא לחשוב על פיל ורוד, רק לא לחשוב על פיל ורוד״.

כמה שניות עוברות עד שפיל ורוד מתגנב לתודעה?

אותו דבר קורה כאשר אנחנו מנסים לברוח מזכרונות כואבים, להימנע מתחושות לא נעימות, או לדחוק מחשבות מטרידות - פעולה שמופעלת מתוך הנחה שזו הדרך הטובה ביותר להגן על עצמנו - במקרים רבים הם דווקא מתחזקים ומקבלים שליטה גדולה יותר עלינו.  

עצם הניסיון להעלים רגש, מחשבה, זיכרון או כל כאב רגשי אחר, בעצם מאלץ אותנו לבדוק שוב ושוב אם הצלחנו במשימה. פעולה זו רק מגבירה את הנוכחות של אותם תכנים בתודעה שלנו - ככל שאנחנו נאבקים במשהו ומנסים להרחיק אותו, כך הוא ממשיך להשפיע עלינו ותופס מקום מרכזי יותר בחיינו. אפילו פעולות מנחמות כמו האזנה למוזיקה או קריאת ספר, כאשר הן משמשות להימנעות והסחת דעת, עלולות ליצור קשר בלתי רצוי לכאב ולהחזיר אותו לתודעה במקום להקל עליו.

זה קצת כמו לנסות להשתחרר מחול טובעני על ידי ריצה - ככל שנזוז יותר, כך נשקע עמוק יותר.

אבל מעבר לכך – כשאנחנו מנסים להתעלם מרגש לא נעים, אנחנו עשויים להחמיץ את המסר שהוא נושא. רגשות הם כמו שלטים פנימיים שמאותתים לנו על מה שחשוב לנו: כעס יכול להעיד שמישהו חצה את הגבולות שלנו, עצב עשוי להופיע כשמשהו יקר לנו הולך לאיבוד, אשמה יכולה להצביע על כך שפעלנו בניגוד לערך שחשוב לנו, קנאה יכולה להצביע על משהו שאנחנו משתוקקים לו וחסר לנו כרגע.

אז אם מאבק והימנעות לא עובדים, מה כן? ואיך היו נראים החיים שלנו אם לא היינו נשאבים ללופים של מחשבות לא נעימות או נלחמים ברגשות כואבים?

תרפיה בקבלה ומחויבות (ACT) מלמדת אותנו לנווט בחיים בצורה יעילה יותר

תרפיה בקבלה ומחויבות (ACT) מלמדת אותנו גמישות פסיכולוגית, שמאפשרת לנו לקבל גם את הרגשות, הזיכרונות והמחשבות הפחות נעימים כחלק מהחוויה הכוללת של החיים. קבלה אינה הסכמה או בחירה בהם, אלא היכולת לתת להם מקום מבלי להישאב למאבק מתיש ובלתי נגמר. בנוסף, חוויות אלו לא בהכרח דורשות תגובה מיידית, שהיא לרוב תגובה של מערכת הישרדות הנקראת ״ברח, הלחם או קפא״ (Fight-flight-or-freeze response). דרך למידה של גמישות פסיכולוגית הגישה מאפשרת לנו להפנות את האנרגיה למקומות שבהם אנו יכולים לפעול ולהתקרב למה שבאמת חשוב לנו. המטרה היא ליצור חיים מלאים ובעלי משמעות, דרך מעורבות בדברים שחשובים לנו באמת.

דמיינו שהגעתם לשפת נהר שרציתם לחצות. כשיצאתם לדרך, המים היו שקטים, אבל עד שהגעתם אליהם, הזרם התחזק והפך סוער. עכשיו יש לכם כמה אפשרויות: לשבת על הגדה ולחכות שהמים ישקטו (אבל מי יודע כמה זמן זה ייקח?), להילחם בזרם ולנסות לעצור אותו (בהצלחה עם זה…), או ללמוד לנוע איתו – לצוף, לבחור היכן וכיצד לחצות, ולהגיב באופן שמקרב אתכם לגדה השנייה במקום לבזבז אנרגיה במאבק עקר.

אקט, תרפיה בקבלה ומחויבות, מציעה לנו לא רק תנועה לצד הזרם, אלא גם את המרחב הפנימי שמאפשר לנו לבחור איך להגיב. אנחנו לא חייבים להיסחף עם הזרם או להילחם בו - אפשר למצוא דרך לעבור דרכו, מתוך גמישות ובחירה מודעת.

גישת ACT, תרפיה מבוססת קבלה ומחויבות, בנויה משש מיומנויות מרכזיות, שכולן מכוונות לפיתוח גמישות פסיכולוגית והפחתת סבל:

קבלה – לומדים להניח למאבק במחשבות ורגשות לא נעימים ולקבל שהם חלק בלתי נמנע מהחוויה האנושית. זה לא אומר שנרצה או נאהב כאב רגשי, אלא שנלמד להפסיק לתת לו לנהל אותנו כי זה גובה מאיתנו מחיר גבוה. כלומר, לא ניאבק במי הנהר או ננסה לשנות את כיוון הזרם.

נוכחות ברגע הנוכחי – החיים מתרחשים כאן ועכשיו, אבל כמה אנחנו באמת נמצאים כאן? לעיתים קרובות אנחנו שקועים בעבר או מודאגים מהעתיד. הגישה מלמדת אותנו לכוון את הקשב להווה, הרגע שבו אפשר לבחור בתגובה. זה קצת כמו להרים את הראש מהמים או להפנות את תשומת הלב מהמחשבות ״מתי הזרם ייחלש״ ולראות מה נוכח ברגע. 

הפרדה קוגניטיבית – המוח שלנו כל הזמן מייצר מחשבות, וכשאנחנו חושבים אנחנו לא שמים לב לכך שאנחנו חושבים, אנחנו חווים את המחשבות כעובדה, אמת מוחלטת או פקודה שיש לפעול לפיה. בדוגמא שלנו זה כמו לשבת על שפת הנהר ולשקוע במחשבות של ״מתי הזרם ייחלש״, ״למה לא הגעתי לפני שהזרם התחזק״, ״אני לא אצליח לעבור בזמן״. אקט מלמדת אותנו לזהות את המחשבות שלנו כמו מה שהן - מילים ומשפטים שהמוח שלנו מייצר.

עצמי קונטקסטואלי – אנחנו לא הרגשות והמחשבות שלנו. כאשר אנחנו מתמקדים באירוע מסוים, אנחנו עשויים לחשוב ולהרגיש שהוא מגדיר אותנו לחלוטין, בעוד שלמעשה כל אירוע או תפקיד שלנו הוא רק חלק מסיפור רחב. בדוגמא שלנו אנחנו עשויים להיצמד לאירוע ספציפי שמעורר תיוגים כואבים כמו ״תמיד אני מפספס את המומנט, אני כזה גרוע שלא הגעתי כמה דקות לפני שהמים הפכו סוערים״. אקט עוזרת לנו לראות את התמונה המלאה דרך פיתוח עצמי מתבונן שיכול לשים לב לכל החלקים המשתנים.

ערכים – האם אתם מרגישים לפעמים שהזרם סוחף אתכם רחוק מדי ממה שבאמת חשוב לכם? כמה פעמים הגבתם באופן אוטומטי מתוך דפוס מוכר או רגש עוצמתי ולאו דווקא מתוך בחירה? הגישה מלמדת אותנו לזהות ולהכיר במה חשוב לנו באמת בחיים, כדי שנוכל לבחור בדרך המתאימה לנו. בערכים הכוונה לאיכויות של הדברים שהיינו רוצים שיהיו נוכחים בחיינו, למשל להיות הורה קשוב, חבר כנה, בן זוג נאמן וכו׳. הערכים הם כמו מצפן או מגדלור שמראים לנו את הדרך. בדוגמא שלנו, ייתכן שחציית הנהר מובילה למפגש חברתי עם אנשים שאכפת לנו מהם למשל.

מחויבות לפעולה – אחרי שהבנו לאן אנחנו רוצים ללכת, מגיע החלק החשוב – לצעוד לשם. לא מדובר בזינוקים גדולים, אלא בפעולות קטנות ומשמעותיות שמקדמות אותנו לעבר מה שחשוב לנו – גם כשעולות מחשבות כמו "אני לא מוכן", וגם כשהרגשות שמלווים אותנו הם פחד, חרדה או ספק. בדוגמא שלנו, למרות תחושות אי-הוודאות והחששות, יש לנו אפשרות לבחור כיצד להגיב: האם נחכה שהזרם ייחלש, בתקווה שהתנאים יהיו אידיאליים? או שנמצא דרך לחצות כבר עכשיו? לעיתים קרובות, הרצון להמתין עד שהתנאים יהיו "מושלמים" גורם דווקא לתחושת תקיעות. ברור שקל יותר לפעול כשהכול מסתדר לטובתנו, אבל המציאות היא שלא תמיד התנאים יהיו אידיאליים – והשאלה היא האם נחכה להם, או שנלמד לנוע קדימה גם כשהדרך מאתגרת.

אם נסכם, תרפיה בקבלה ומחויבות מזמינה אותנו להפסיק להילחם בעצמנו, ולבנות מערכת יחסים חדשה עם הרגשות, הזיכרונות והמחשבות שלנו, כל זאת מתוך חיבור למה שחשוב לנו. זוהי לא דרך של פתרונות קסם, אלא תהליך עמוק של צמיחה והתקרבות למה שחשוב באמת.

מקורות:

Hayes, S. C. (2019). A Liberated Mind: How to Pivot Toward What Matters